Mäso, hydina a ryby

Jedzte chudé mäso, hydinu a ryby v primeraných množstvách.

Niekoľko tipov pri výbere a príprave mäsa, hydiny a rýb:

• Vyberajte si mäso s čo najmenším množstvom viditeľného tuku. To znamená, kupujte mäso čo najmenej prerastené (tukom v mäsovom tkanive) a neveľmi tučné na okrajoch. Prv, ako začnete hovädzinu, bravčové alebo baranie mäso pripravovať, odstráňte z neho čo najviac tuku. Ak kupujete hydinu, vyberajte čo možno najchudšiu a počas úpravy odstráňte čo najviac tuku.
• Mäso pripravujte podľa možnosti bez pridania tuku (varte, duste, grilujte alebo opekajte - namiesto smaženia alebo vyprážania).
• Z mäsového vývaru po vychladnutí odstráňte usadený tuk.
• Vyhýbajte sa mäsovým výrobkom, ktoré si v procese výroby zachovávajú veľký obsah tukov ako sú mleté mäsá, párky, salámy, paštéty, slanina a ďalšie. Okrem tuku obsahujú aj veľa sodíka - takže keď sa im nedokážete úplne vyhnúť - konzumujte ich len výnimočne.
• Vnútornosti - pečeň, jazyk, obličky, pankreas, srdce a pľúca obsahujú veľmi veľa cholesterolu, takže ich nejedzte často. Pečeň je však aj mimoriadne bohatým zdrojom železa, takže je vhodné konzumovať ju príležitostne a v malých množstvách.
• Hydina má najviac svojho tuku pod kožou, takže z nej pred alebo po príprave stiahnite kožu (s výnimkou prípadu, keď kura pečiete vcelku).
• Zvyknite si zaradiť dvakrát týždenne do svojho jedálnička pečenú alebo grilovanú rybu. Hľadajte ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. (Tieto tuky sú nenasýtené a prospievajú zdraviu.) Príkladom sú ryby ako makrela, pstruh jazerný, haring, sardinky, tuniak a losos.
• Morské kôrovce (krevety, kraby, homáre) obsahujú viac cholesterolu ako morské ryby, ale sú to živočíchy s nízkym celkovým obsahom tuku a nasýtených tukov. Vhodná úprava je varenie, grilovanie alebo pečenie na ražni.
• Mäso sa pri úprave scvrkne. Na každých sto gramov upraveného mäsa, hydiny alebo rýb treba pridať okolo 50 gramov mäsa v surovom stave. Pridajte ešte raz toľko, ak pečiete mäso s kosťou.
• Nejedzte týždenne priveľa žĺtkov (vrátane tých, ktoré sa použijú pri varení), pretože majú vysoký obsah cholesterolu. Ak v niektorom dni zjete viac vajec, pokúste sa obmedziť alebo znížiť príjem iných zdrojov cholesterolu - napríklad jedzte menej mäsa, hydiny a výrobkov z plnotučného mlieka. Jeden veľký vaječný žĺtok obsahuje približne 219 mg cholesterolu.
• Uprednostnite tepelne upravené vajcia a bielky. Pokrmy zo surových vajec môžu obsahovať nebezpečné baktérie.

Zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie sú dôležité zložky redukčnej diéty, pretože obsahujú málo energie a majú vysokú výživovú hodnotu.

Pri výbere jednotlivých druhov zeleniny a ovocia, ktoré budete konzumovať každý deň, si vyberajte taký druh, ktorý je zdrojom vitamínu A a ďalší, ktorý je bohatým zdrojom vitamínu C.

Zelenina

Jedna dávka je pol šálky dusenej zeleniny alebo celá šálka surovej zeleniny. Každá dávka obsahuje okolo 80 kJ.

Vysvetlivky: + - zdroj vitamínu A, ++ - zdroj vitamínu C, +++ - zdroj vitamínov A aj C

Ovocie

Vyberajte si ovocie a nesladené prírodné ovocné šťavy najradšej čerstvé alebo upravované bez cukru. Tieto dávky obsahujú približne 250 kJ:

Poznámky: + - zdroj vitamínu A, ++ - bohatý na vitamín C, +++ - zdroj vitamínov A aj C

Chlieb, pečivo, cereálie, cestoviny, ryža, škroboviny

Aby ste organizmu dodali maximum výživových hodnôt z potravy, jedzte celozrnné pečivo alebo výrobky obohatené o niektoré živiny (funkčné potraviny). Nasledujúce výrobky v uvedených množstvách nepresahujú v priemere 350 kJ:

Chlieb, pečivo

• chlieb celozrnný, pšenično-ražný - 1/2 krajca
• chlieb grahamový - 1/2 krajca
• krutóny, hrianky - 1 šálka
• pita (arabský chlieb - placka) - 1/2 ks
• rožok, žemľa - 1 ks
• kukuričná tortilla - 1 ks
• otruby - 1/3 šálky
• kornfleky kukuričné - neprisladené - 1/3 šálky
• ovsené vločky - 1/4 šálky
• cestoviny - 1-2 šálky
• ryža - 1/3 šálky
• kukurica - 1/2 šálky
• kukurica klas - 1 ks
• suchá fazuľa, hrach, cícer, šošovica - 1/3 šálky
• zemiaky varené - 1 šálka
• zemiaky pečené - 1 ks
• zemiaková kaša - 1/2 šálky
• tekvicové jadrá - 3/4 šálky
• orechy - 1/2 šálky

Polievky

• hovädzia, kuracia s rezancami - 1 šálka
• hrachový krém (s pridaním mlieka) - 3/4 šálky
• bujón, vývar - 1 šálka
• paradajková, zeleninová s krupicou - 1/2 šálky
• gulášová - 1/3 šálky

Poznámka: Vhodné je pripravovať polievky na malom množstve tuku, s nízkym obsahom soli. Priemyselne pripravované hotové (instantné) polievky obsahujú spravidla vyššie množstvo sodíka.

Mliečne výrobky

Používajte nízkotučné alebo polotučné mlieko. Každá z nižšie uvedených dávok má v priemere 400 kJ:

• mlieko nízkotučné - 1 šálka
• mlieko polotučné - 2/3 šálky
• mlieko acidofilné, kefírové - 2/3 šálky
• jogurt s 0 % obsahom tuku alebo nízkotučný - 1 šálka

Syry

• nízkotučný tvaroh, cottage - 1/2 šálky
• suchý strúhaný syr typu parmezán - 1 polievková lyžica
• bryndza - 1 polievková lyžica
• ementál, eidam, gouda - 1 plátok
• topené syry - 1 trojuholník

Mrazené dezerty

• jogurtový krém - mrazený netučný alebo nízkotučný - 1/2 šálky
• zmrzlina netučná alebo s nízkym obsahom tuku (3 g tuku alebo menej) - 1/2 šálky

Oleje a margaríny, orechy a semená, šalátové dressingy, ďalšie pochutiny

Nasledujúce dávky obsahujú približne 200 kJ:

Rastlinné oleje:

• repkový, kukuričný, slnečnicový, sójový, olivový, podzemnicový - 1 čajová lyžička

Rastlinné nátierky:

• rastlinná nátierka s obsahom 70 g tuku - 1 čajová lyžička
• rastlinná nátierka so zníženým obsahom tuku (40 g) - 2 čajové lyžičky

Orechy a semená:

• orechy vylúskané (s výnimkou kokosového) - 1 polievková lyžica
• semená (akékoľvek druhy) bez šupiek - 1 polievková lyžica

• majonéza - 1 čajová lyžička

Dezerty, zákusky, sladkosti

Väčšina dezertov je z tohto zoznamu vyradená, pretože sú príliš bohaté na energiu, tuky a cukor a majú nízku výživovú hodnotu. Napríklad 100 g tvarohového koláča alebo vianočky obsahuje približne 1500 kJ. Podobne nie je vhodné zaraďovať do redukčnej diéty sladené nealkoholické nápoje a limonády pre vysoký obsah cukru a energie.

Každý z nižšie uvedených dezertov a sladkostí obsahuje okolo 300 kJ a od 0 do 1 g tuku.

Sladkosti:

• sýtené nápoje, sladené - 3/4 pohára
• ovocná zmrzlina - 1/3 šálky
• ovocné želé, sladené - 1/2 šálky
• limonáda sladená - 1 pohár
• cukor, sirupy, med, džem, zavareniny alebo marmelády - 1 a 1/2 polievkovej lyžice

Rôzne

Pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov budete úspešnejší, ak si celodennú dávku energie rozdelíte do 5-6 menších dávok (podľa denného stravovacieho rozvrhu). Keď budete jesť podľa harmonogramu, pomôže vám to vyhnúť sa impulzívnej, živelnej, nárazovej konzumácii jedál.

Ak si chcete niečo zahryznúť medzi stanovenými jedlami, posuňte termín „normálneho“ jedla z vášho harmonogramu na neskôr. Neradno však preskakovať a posúvať pravidelné jedlá, pretože ak to robíte pričasto, vedie to k večernému prejedaniu sa.

Nasledovné jedlá a nápoje v uvedenej dávke obsahujú menej než 80 kJ a žiadny tuk.

Nápoje:

• sýtené nápoje bez cukru
• minerálka
• sóda
• káva alebo čaj nesladené
• miešané nápoje nesladené

Náhrada sladkostí:

• nesladené želé
• žuvačky bez cukru
• džem alebo želé bez cukru - 2 čajové lyžičky
• umelé sladidlá (sacharín alebo aspartam)

Dochucovadlá:

• kečup - 1 čajová lyžička
• chren
• horčica - 1 čajová lyžička
• bylinky, vňate
• šalátové nálevy bez oleja
• ocot, octový nálev

Poznámka: Umelé sladidlá prospievajú tým, ktorí držia diabetickú diétu.

Je dobré zžiť sa s informáciami o obsahu energie, ktorú obsahujú rôzne jedlá a potraviny. V kníhkupectvách je viacero kníh, ktoré uvádzajú energetickú hodnotu potravín a jedál.